Apie 57% Rusijos gyventojų kenčia nuo nutukimo. Kova su šia dieta nėra lengva ir netgi kenksminga.
Yra išeitis, labai paprasta - valgyti teisingai.
Taip pat pakeiskite savo požiūrį į maistą. Liekta figūra, visų pirma, yra žmogaus pagarba sau. Tai yra, būtina susitarti dėl prioritetų, o tai yra svarbiau. Jei sveikata yra svarbesnė, verta atsisakyti visko kenksmingo ir pereiti prie sveikos mitybos.
Mes išsiaiškiname, ar įmanoma numesti svorio, jei yra tik tinkami produktai, kokia yra sveika mityba, ar ji yra veiksminga, o ne dieta ir kaip išmokti valgyti teisingai, norint pasiekti optimalų svorį.
Valgykite teisingai, kad numestumėte svorio, nepažeisdami sveikatos
Kompetentingas požiūris į maistą yra toks patiekalų pasirinkimas ir tokios galios taisyklės, leidžiančios jaustis kupini jėgos ir energijos, gerai atrodyti ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
Individualus kūno svoris (KMI) apskaičiuojamas pagal formulę. Būtina padalyti svorį kilogramais pagal aukštį metrais, pastatytais kvadratine.
Tai yra, kai svoris yra 70 kg, o augimas - 1,7 metro, lygtis bus tokia: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Jei KMI pasirodė nuo 18,5 iki 25, tada nėra ko jaudintis. Viskas yra tobula. Jei mažesnis, svoris yra mažas pagal normą, daugiau nei 25 - perteklius. Ir daugiau nei 30 jau yra nutukimas. Tačiau reikia atsižvelgti į kūno sudėjimo, amžių, lyties tipą.
Pastebėję problemą, turite imtis dietos pakeitimo. Norint nepakenkti sveikatai, tačiau, priešingai, gydymas, būtina:
Išskirkite badavimą, atsisakykite įvairių monodietių;
Kasdien apskaičiuokite kalorijas. Vidutinis dienos skaičius (2000 kcal - ponios ir 2500 kcal - stiprios pusės pusei) leidžia jums išlaikyti formas, pasiekti harmoniją, būtina sumažinti kalorijų kiekį;
Būtina stebėti pusiausvyrą (30%, 30%, 40%), kitaip organizme atsiras disbalansas, jis pradės taupyti save siųsdami nekontroliuojamo alkio signalus;
valgyti dažnai ir šiek tiek dėl metabolizmo „pasklidimo“;
Kramtykite kiekvieną gabalą atsargiai;
Gerkite vandenį stiklinėje kas dvi valandas, bet ne iškart po valgio.
Dėmesio! Maistas yra naudingesnis, kai jis yra įvairus, nes sveikam kūnui reikalingi visi mikro ir makro elementai.
Laipsniškas perėjimas prie sveikos mitybos ne tik pakenks kūnui, bet ir pagerins gerai. Jei žinote, kaip tinkamai valgyti, per 20 ir 50 metų nebus sunku numesti svorio.
Sveikos mitybos pagrindai, taisyklės ir principai
Sveika mityba pagrįsta trimis pagrindiniais „banginiais“:
kalorijų apskaičiavimas;
įvairūs produktai ir patiekalai;
Maisto vartojimo laikymasis.
Kalorijų kiekis yra svarbus, nes idealiu atveju kūnas turėtų papildyti išleistą energiją per maistą. Šios pusiausvyros pažeidimas lemia svorio metimą ar nutukimą.
Įvairovė yra būtina norint patenkinti visų kūno sistemų poreikius. Meniu neturėtų būti įtraukti produktai, kurie daro žalą, palaipsniui juos reikia pakeisti naudingais.
O dieta atitinka laikiną valgymo tvarkaraštį. Kai žmogus valgo tuo pačiu metu, virškinimo sistema veikia daug efektyviau.
Tiems, kurie atsikelia anksti, galite laikytis šio grafiko:
Pusryčiai 8 valandą;
Antrieji pusryčiai 10 valandą;
Pietūs 13 valandą;
popietinis užkandis 16 valandą;
Vakarienė 18 valandą.
Tiems, kurie atsibunda 9 ryte, galite stebėti šį režimą:
pusryčiai 10 valandą;
Antrieji pusryčiai 12 valandą;
Pietūs 14 valandą;
popietinis užkandis 17 valandą;
Vakarienė 20 valandų.
Svarbu! Turite gerti pakankamai vandens - apie 30 mg už kilogramą svorio per dieną. Svorio metimo laikotarpiu griežtai nerekomenduojama gerti vandens su dujomis. Dujų burbuliukai išplečia skrandį ir padidina apetitą.
Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas programose, skirtoms numesti svorio (lentelė)
Beveik bet kurį maistą galima valgyti numetant svorį. Svarbu tik žinoti šią priemonę.
| Rekomenduojami produktai ryte | Rekomenduojami produktai vakarais | Nepageidaujami produktai |
|---|---|---|
| Kislomolochno su mažiausiai arba vidutiniu riebalų kiekio procentine dalimi | Žemos riebios žuvys, paukščiai | Kepti patiekalai, riebi mėsa |
| Liesa mėsa ir paukštininkystės mėsa, mažai riebalų žuvų veislės | Bjaurūs vaisiai | Pienas |
| OTrubnoj ir ruginė duona | Kislomolochnoee vidutinio procento riebalų kiekio | Konservuotas maistas |
| Daržovių sriuba ir nesočiųjų sultinių | Baltymų omletas, minkštas kiaušinis | Dešros, dešros, marinatai |
| Daržovės, grybai | Daržovės | Majonezas |
| Grupės | Jūros gėrybės | Traškučiai, greitas maistas |
| Bjaurūs vaisiai | Grybai | Margarinas, rafinuotas aliejus |
Taip pat patartina iš savo produktų krepšelio sąrašo pašalinti pyragus ir aukštus saldainius. Vietoj to, pasirinkti neutralius desertus, kurie gali būti gana naudingi: marmeladai, pastiliui, zefyrai.
Įdomu! Kiekvieną dieną būtina skaniai, geriau iki vidurdienio. Iš jų bus mažiau žalos nei dėl psichologinės įtampos, kurią sukelia nuolatiniai atsisakymai.
Papildomos lėšos greitai numesti svorio namuose
Tiems, kurie neturi laiko reguliariai lankytis sporto salėje, išėjimas yra vidutinio sunkumo ir Nizkokalorijnom mitybos. Norėdami greičiau numesti svorio, jums reikia:
Pradėkite procesą su mažai anglies dieta: Ryte yra udvodistuyuu maistas, per pietus ir vakare - baltymai su daržovėmis;
Dvi stiklinės vandens netrukdys rytiniam patiekalui;
Kas savaitę reikia iškrauti tą dieną: yra tik agurkai arba tik arbūzas, arba braškės, arba galite valgyti daržoves arba visą dieną valgyti arba tik vaisius;
Vykdykite žygius mažiausiai 40 minučių.
Ir mes turime valgyti lėtai, tam tikromis valandomis ir 5–6 kartus truputį truputį truputį.
Per dieną reikia gerti iki 2 litrų vandens. Tai labai gerai, jei tai yra lydytas ar virtas vanduo, nuovirai, žolelių ar uogų tinktūros.
Viskas apie superfudą, priedus ir vitaminus kiekvieną dieną
Norint nepatirti makro ir mikroelementų trūkumo, verta prie galios pridėti vitaminų, priedų ir superfudo. Superfudomas vadinamas maistu, praturtintu vitaminais ir mineralais. Tai taip pat vadinama „Sports Nutrition“.
Yra daugybė vitaminų, iš kurių galima rinktis. Tačiau prieš pasirinkdami geriau pasitarti su gydytoju.
Dietos ir sveika mityba
Laikantis subalansuotos dietos, nereikia papildomos dietos. Kūnas įgis formas, kuriose jis puikiai veikia. Žmogus praras lygiai tiek kilogramų svorio, kai kūnui patogu normaliam egzistavimui.
Jei užduotis turi tapti daug plonesnė, racionali mityba gali būti derinama su laikinomis dietomis. Galite susitarti dėl savaitinės dietos ar ilgiau. Bet mes turime atsiminti: kad kilogramai negrįžtų, turime griežtai laikytis sveikos mitybos principų.
Veiksmingos dietos
Visos dietos yra veiksmingos, jei jos pastebimos. Pasirinkimas priklauso tik nuo skonio nuostatų, kūno savybių, sveikatos problemų.
| Dietos pavadinimas | Pagrindiniai principai | Trukmė | Laukiami rezultatai |
|---|---|---|---|
| Kremlino dieta | Dietos, kuriose vyrauja baltymų produktai, mažai karjeros. | Nuo savaitės iki keturių savaičių | Kiekviena pirmosios savaitės diena prarandama kilograme. Tada svorio metimo procesas tampa ne toks efektyvus. Per mėnesį galite prarasti iki 15-20 kilogramų. |
| Atskira mityba | Valgykite tik tarpusavyje suderinamus produktus, nemaišykite Uglevodnuyu ir baltymų maistą. | Nuo vienos savaitės ir visam gyvenimui | Pirmą savaitę galite prarasti iki 5 kilogramų. Be to, svorio metimas yra lėtesnis, tačiau per mėnesį galite atsikratyti 15–20 kilogramų/ |
| Dieta „daržovės ir vaisiai“ | Maža kalorijų dieta, kurios metu galima tik vaisiai, o ne krakmolingos daržovės, be virtų, troškinio ir neapdorotos apribojimų. | 7 dienos | Per savaitę galite atsikratyti nuo 2 iki 4 kilogramų/ |
Daugelis kitų dietų taip pat grindžiama atskira mityba arba Nizkokalorijnom meniu.
Dietinės mitybos pagalba svorio metimui
„Kremlin“ sistema Mitybos grindžiamos tuo, kad kūnas, neturintis angliavandenių, sunaudoja vidines energijos atsargas iš riebiųjų telkinių baltymų maisto virškinimui. Galite valgyti mėsą, žuvį, riešutus, sūrį, dešreles, nepatirdami alkio. Tuo pat metu užtikrintai prarandant antsvorio. Turime atsisakyti saldumynų, o ne valgyti po 18 valandų. Daržoves ir vaisius į meniu galima pridėti per dvi ar tris savaites, tačiau nedideliais kiekiais.
Esmė Atskira mityba Tai grindžiama tuo, kad tam tikrų produktų virškinimas vyksta greičiau, jei jie jų nemaišo vienoje technikoje. Kadangi kitokio tipo produktui reikia skirtingų fermentų ir virškinimo laiko. Yra produktų suderinamumo lentelė. Jei juos naudosite atskirai, virškinimo procesas įsibėgės, padidės metabolizmas. Todėl papildomi svarai išeis greičiau.
Dieta „daržovės ir vaisiai“ Jame yra daug skaidulų, o tai suteikia sotumo jausmo ir padeda suskaidyti riebalų ląsteles. Ir energijos vertė nėra didelė. Būtina naudoti šias gamtos dovanas be druskos ir cukraus, aliejaus. Kūnas gauna pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų, suaktyvinamas žarnyno veikimas. Negalite valgyti po 18 valandų. Produktai, tokie kaip bananai, bulvės neįtraukiamos.
Mes pradedame teisingai: apytikslis meniu pagal sveikos mitybos schemą
Atsižvelgiant į maisto nuostatas, mes gaminame meniu. Būtina iš anksto nustatyti kalorijų kiekį iš patiekalų, taip pat paskirstyti planuojamus patiekalus visą savaitę. Pavyzdžiui, nepageidautina sujungti žuvies ir vištienos per vieną dieną.
Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad ryte 50% viso kalorijų skaičiaus per dieną turi. Vakarienė turėtų būti lengva, dalis yra maža. Ryte geriau gerti aukštus gėrimus.
Ryto valgis:
Košė iš bet kokių javų;
virtas kiaušinis;
puodelis arbatos;
Slyvos ar kriaušės.
Užkandis: pasirinkimas - Kislomolochno, vaisių salotos ar Mugley.
Vakarienė:
grybų sriuba su sūriu;
Shnitzel arba kepsninė su ryžiais;
kopūstų salotos su augaliniu aliejumi;
sultys.
Užkandis: pasirinkti iš varškės su išmetimu arba 30 g riešutų.
Vakaro valgis:
Hekas troškino kremu;
troškintos daržovės;
Puodelis žaliosios arbatos.
Iš anksto apibendrintas meniu padidėja valdymo ir savaiminio disciplina.
Pagrindinės išvados
Valgymas pagal pagrįstas taisykles reiškia stebėti 1 500–1800 kcal kalorijų kiekį moterims, kurios nėra labai aktyvios gyvenime, 1800–2000 kcal vyrams.
Taip pat svarbu stebėti BZHU balansą pagal formulę 1: 1: 4. Norėdami numesti svorio, turėtumėte valgyti maistą iš leidžiamų produktų sąrašo.
Kompetentinga mityba sukels svorio stabilizavimą ir puikų šulinį.
Sveikas galios kompleksas gali visiškai pakeisti dietą, todėl prieš sėdėdami laikydamiesi ribotos dietos, pagalvokite dar kartą. Visi pamesti kilogramai gali grįžti.
Atsargos pirmą kartą padidėja. Kai pradedate mesti svorį ir pastebėti pojūčius ir veidrodyje, atsižvelgiant į svorį, bus pridėta motyvacija.