Ducan dieta yra vienas iš populiariausių būdų numesti svorio. Jį sukūrė dietologas iš Prancūzijos Pierre'as Ducanas. Dietos esmė – bet kokiu kiekiu vartoti tik leistinus maisto produktus.
Pagrindiniai Dukano dietos principai
Dietos pagal Pierre'o Ducan metodą pagrindas buvo kai kurių maistinių medžiagų apribojimas. Visų pirma sumažėja angliavandenių ir riebalų suvartojimas. Tuo pačiu metu mityba keičiasi baltyminio maisto naudai. Taigi suvartojamo maisto kiekis neribojamas. Argi tai ne laimė? Yra tiek, kiek nori, ir tuo pačiu numesti svorio. Tiesa, šokoladinių saldainių, cukrinių bandelių ir saldumynų mėgėjams bus sunkiau. Galų gale, šie produktai turės būti pašalinti iš dietos.
Jau seniai žinoma, kad baltymai yra pagrindinė žmogaus kūno raumenų statybinė medžiaga. Jo svarbos jokiu būdu negalima nuvertinti. Baltymuose yra 80% nepakeičiamų aminorūgščių ir 20% amino rūgščių, kurių organizmas negali susintetinti pats. Be to, šie 20% yra įvairių tipų gaminiuose. Štai kodėl taip svarbu valgyti įvairų baltyminį maistą. Tada organizmas gaus visą organizmui svarbių aminorūgščių rinkinį.
Svarbus skirtumas nuo kitų dietų yra aiškių etapų buvimas. Jokiu būdu jie neturėtų būti pažeisti ir atšaukti. Svoris mažinamas keturiais dietos etapais:
- Puolimas.
- Pakaitalas.
- Stabilizacija.
- Inkaravimas.
Pirmieji du žingsniai yra aiškiai orientuoti į svorio metimą. O paskutiniai du padeda ilgam įtvirtinti gautą rezultatą. Kartu tai padeda išvengti yo-yo efekto.
„Yo-yo" efektas – tai tikimybė po dietos grąžinti ne tik pradinį svorį, bet ir priaugti kelis papildomus kilogramus.
Dietos pliusai ir minusai
Būtina pasakyti apie neabejotinus dietos pranašumus. Jei viskas daroma pagal taisykles, antsvoris negrąžinamas. Nauja kūno masė ilgą laiką išlieka tame pačiame lygyje. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad pasibaigus dietai negalite iškart pradėti valgyti visko, kas papuola po ranka. Laikykitės dietologo rekomendacijų.
Dietos privalumas yra tas, kad nėra alkio jausmo. Dieta apima 100 skirtingų maisto produktų. Dėl to nėra tokio apribojimo jausmo, kaip taikant bet kokią mono dietą. Žmogus, lieknėjantis iš alkio, nejaučia galvos svaigimo ir alpimo.
Tačiau svarbu pasakyti apie Ducan dietos trūkumus. Jų nėra daug, bet jie yra:
Prieš pradedant dietą svarbu pasitarti su gydytoju. Visos dietos turi kontraindikacijų.
- Gana didelė apkrova vidaus organams. Tai ypač pasakytina apie inkstus. Didelis ketoninių kūnų susidarymas dėl baltymų produktų turi būti laiku pašalintas iš organizmo. Šiuo atveju pagrindinė našta tenka inkstams. Jei jie nesusidoros, gali padidėti ketoninių kūnų koncentracija kraujo plazmoje, o gydytojai gali diagnozuoti ketonozę.
- Metant svorį burnoje gali pajusti acetono skonį. Sveikatos būklė gali šiek tiek pablogėti.
- Daug baltymų turinti dieta gali sukelti vidurių užkietėjimą.
- Be to, drastiškas riebalų suvartojimo sumažinimas gali neigiamai paveikti moterų sveikatą.
Moterų organizme esantys riebalai yra atsakingi už menstruacinį ciklą. Jų trūkumas gali sukelti reprodukcinės sistemos veikimo sutrikimus.
Taip pat verta pasikalbėti su gydytoju apie vitaminus. Jei apribosite tam tikrų maisto produktų vartojimą, daugelis organizmui reikalingų naudingų medžiagų nustos tekėti kartu su jais.
Mitybos taisyklės kiekviename Ducan dietos etape
Kaip minėta anksčiau, Dukano dieta susideda iš keturių etapų. Kiekviename dietos etape galite valgyti tam tikrą maisto produktų sąrašą. Jokiu būdu neturėtumėte nieko pridėti prie produktų sąrašo.
Avižų sėlenas leidžiama vartoti per visą dietą. Jie būtini siekiant sumažinti vidurių užkietėjimo riziką.
1 dietos fazė – „Ataka"
Pirmasis dietos etapas trunka nuo dviejų iki septynių dienų, priklausomai nuo norimo rezultato. Etapas vadinamas priepuoliu, nes šiuo metu dietoje smarkiai sumažėja angliavandenių ir riebalų. Specialūs maisto produktai skatina organizmą skaidyti riebalus. Metabolizmas pagreitėja ir svoris krenta. Per šį etapą galite numesti iki 4 kilogramų antsvorio. Svarbu vartoti tik 72 leistinus baltyminius maisto produktus.
2 dietos fazė – „Pakaitinimas"
Šis etapas gali trukti nuo savaitės. Maksimalus laikotarpis neribojamas ir priklauso nuo norimo rezultato. Per savaitę vidutiniškai numetama apie 1 kilogramą. „Pakaitinimo" fazė taip pat vadinama „kruizu". Prie jau esamų 72 produktų pridedamos 28 daržovės.
3 dietos etapas - „Konsolidacija"
Šis etapas reikalingas jau gautam rezultatui įtvirtinti. Jei po dviejų fazių į valgiaraštį staiga atsiras daug kaloringų maisto produktų, tada svoris grįš. Pagal Pierre'o Dukano sukurtas taisykles, fiksavimas turėtų trukti 10 dienų už kiekvieną numestą kilogramą per pastarąsias savaites.
4 dietos etapas – „stabilizavimas"
Stabilizacija yra mityba. Laiko limito nėra. „Stabilizacijos" fazė turi tapti ne etapu, o gyvenimo būdu.
Tas pats kilogramų kiekis gali atrodyti visiškai kitaip. Dietos metu ir po jos turite sportuoti ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
Meniu kiekvienai dietos dienai
Maisto kiekio apribojimų nėra, tačiau persivalgyti vis tiek negalima. Saikingumas yra svarbus visame kame.
Yra daug nemokamų šaltinių, kuriuose yra nuotraukų receptų žmonėms, kurie laikosi Dukano dietos. Dėl didžiulio stalo su leistinais produktais galite gaminti skanius ir sočius patiekalus.
Žemiau yra pavyzdinė dieta kiekvienai dietos dienai. Valgymo praleidimas yra nepageidautinas.
Vidutinė pirmosios dietos fazės trukmė yra 7 dienos. Galite sugalvoti savo meniu visai savaitei arba galite sekti žemiau pateiktą sąrašą. Kiekviena moteris turi nuspręsti, kas jos atveju bus patogiau.
pirmadienis
- Pusryčiai – kiaušinienė ir kava.
- Pietūs – vištienos kotletai ir kefyras.
- Užkandis – varškė.
- Vakarienė – jūros gėrybės ir arbata.
antradienis
- Pusryčiai – varškės troškinys ir arbata.
- Pietūs – mėsos sriuba su virtais kiaušiniais.
- Užkandis – jogurtas.
- Vakarienė – kotletai ir arbata.
trečiadienį
- Pusryčiai – sėlenų kepaliukai su lydytu sūriu ir kava
- Pietūs – žuvies kotletai.
- Užkandis - varškės troškinys.
- Vakarienė - kepta mėsa ir kefyras.
ketvirtadienis
- Pusryčiai – kiaušinienė, kava su lengvai sūdyta lašiša.
- Pietūs – žuvies sriuba su sėlenų duona.
- Užkandis – varškė.
- Vakarienė – ant grotelių kepta vištienos filė ir arbata.
penktadienis
- Pusryčiai – sėlenų duona su kalakutienos kumpiu ir kava.
- Pietūs – virtas jautienos liežuvis.
- Užkandis – varškės troškinys.
- Vakarienė – virtos krevetės ir arbata.
šeštadienis
- Pusryčiai – sėlenų blynai ir arbata.
- Pietūs – sriuba su kotletais.
- Užkandis - syrniki.
- Vakarienė – žuvienė ir arbata.
sekmadienis
- Pusryčiai – plaktas kiaušinis ir kava.
- Pietūs – sriuba su kotletais.
- Užkandis – jogurtas.
- Vakarienė – kalakutienos kotletai ir kefyras.
Dietos metu nepamirškite apie vandens svarbą. Per dieną turite išgerti ne mažiau kaip 1, 5 litro švaraus vandens be dujų.
Antrajame etape kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, gali būti įtraukti į dietą. Etapo trukmė parenkama individualiai. Žemiau pateikiamas savaitės maitinimo variantas.
pirmadienis
- Pusryčiai – kiaušinienė ir kava.
- Pietūs – vištienos kotletai ir kefyras.
- Užkandis – varškė.
- Vakarienė – jūros gėrybės ir arbata.
antradienis
- Pusryčiai – varškės troškinys ir arbata.
- Pietūs – žuvies kukuliai ir agurkų, pomidorų ir salotų salotos, apšlakstytos citrinos sultimis.
- Užkandis – jogurtas.
- Vakarienė – kotletai ir arbata.
trečiadienį
- Pusryčiai – sėlenų kepaliukai su lengvai sūdyta žuvimi ir kava
- Pietūs – daržovių sriuba su jautiena.
- Užkandis – sėlenų blynai ir arbata.
- Vakarienė - kepta mėsa, salotos ir kefyras.
ketvirtadienis
- Pusryčiai – omletas su kumpiu ir kava
- Pietūs – žuvies sriuba su sėlenų duona.
- Užkandis – varškė.
- Vakarienė – mėsos vyniotinis su kreminiu sūriu ir arbata.
penktadienis
- Pusryčiai – sėlenų duona su kalakutienos kumpiu ir kava.
- Pietūs – virtas jautienos liežuvis.
- Užkandis – varškės troškinys.
- Vakarienė – daržovių troškinys su kalakutiena ir arbata.
šeštadienis
- Pusryčiai – sėlenų blynai ir arbata.
- Pietūs – troškintos jautienos kepenėlės.
- Užkandis - syrniki.
- Vakarienė – žuvienė su daržovėmis ir arbata.
sekmadienis
- Pusryčiai - varškė su jogurtu.
- Pietūs – sriuba su kotletais.
- Užkandis – jogurtas.
- Vakarienė – žuvies kotletai ir arbata.
Trečias Dukano dietos etapas yra „konsolidacija". Pagrindinė dieta yra maždaug tokia pati, tačiau yra keletas puikių maisto papildų. Šeštadieniais vakarienei įpilkite taurę raudonojo vyno. Galima dėti kokį nors desertą. Pagrindinė taisyklė – vieną ar dvi dienas iš eilės negalite turėti deserto ir alkoholio. Kartą per dieną į vieną iš patiekalų galite įdėti uogų, vieną bananą ar riešutus. Kartą ar du per savaitę pietums ar vakarienei galite pridėti garnyro (ryžių, makaronų). Bet visus patiekalus reikia gaminti be aliejaus.
Šis dietos etapas nėra skirtas svorio metimui. Šiuo metu norimas rezultatas jau turėtų būti gautas. Belieka tik jį užtikrinti. Kartą per savaitę būtina daryti baltymų dieną nuo Attack savaitės. Pierre'as Ducanas pataria tai padaryti ketvirtadienį.
Ketvirtasis etapas nereikalauja jokių draudimų. Svarbu racionaliai žiūrėti į mitybos procesą ir nepersivalgyti. Kartą per savaitę patartina daryti pasninko dieną ir valgyti tik „atakos" fazės maistą.