Likimo pratimai, atlikti be tinkamo paruošimo ir kontrolės, negali gauti norimų rezultatų. Pilvas ir šonai yra problemiškiausi moteriai ir reikalauja integruoto požiūrio į mokymo procesą.
Pagrindiniai veiksmingo svorio metimo komponentai yra nuolatinis fizinis aktyvumas ir tinkama mityba. Norėdami gauti maksimalų rezultatą į šį sąrašą, galite pridėti kosmetikos procedūras ir pereiti prie sportinės mitybos.
Apšvietimo taisyklės naudojant fizinį aktyvumą
Sporto salėje ar namuose neįmanoma gauti norimo rezultato ir išsaugoti jį ateityje, jei nesilaikysite standartinių fizinio krūvio naudojimo taisyklių, kad būtų galima numesti svorio.
Ir tai:
- Teisingas maistas. Prieš artėjančius mokymus verta susilaikyti nuo maisto (per 1,5 valandos), tačiau neatskleiskite kūno bado. 1 valandą prieš apsilankymą sporto salėje rekomenduojama valgyti apie 100 g baltymų maisto. Norėdami gauti didesnį efektyvumą, priešais kardio treniruotes galite gerti kokteilį, pridėdami L-karnitino. Tai padės suaktyvinti riebalų aminorūgščių išsiskyrimo procesą organizme. Po bet kokių treniruočių (galios ar širdies) 1 valandą nerekomenduojama naudoti angliavandenių, sukuriant angliavandenių langą į kūną.
- Pratimai Nepaisant pilvo ir šonų svorio, jis turėtų būti įtrauktas į visų raumenų grupių treniruočių rinkinį, nepaisant to, kad dauguma moterų turi problemines sritis. Fizinio krūvio poveikis tam tikroje kūno dalyje (pavyzdžiui, klubai) gali sukelti priešingą poveikį. Jie padidės tūris, o likę kūno raumenys liks už tono ribų ir turės suglebusią struktūrą.
Efektyvūs svorio metimo ir šonų pratimai. Taip pat sustiprinkite nugaros raumenis.
- Pataisa atliekama tik mokymo pabaigoje. Kiekvienos moters riebalų sluoksnio sumažėjimas yra atskirai. Jei skrandis yra probleminė sritis, tai dar nereiškia, kad atsiradus fiziniam krūviui, jis bus sumažintas tūriu. Gali būti, kad riebalai pradės išvykti kitose vietose: krūtys, rankos ir kojos. Jei jums reikia sutelkti dėmesį į bet kurią zoną, tada pirmiausia vykdomas visas pratimų kompleksas (į visas kūno dalis) ir tik treniruotės pabaigoje pateikiamos papildomos pataisos apkrovos probleminėse srityse.
- Neleiskite maksimalių apkrovų treniruotėse. Moterys visada nori greitai sulieknėti ir keliais dydžiais vienu metu, todėl patekdamos į sporto salę sau suteikia maksimalų apkrovą. Jo perteklius, kurį galima išreikšti treniruotės dažniu ar jų trukme, lemia per daug nervų sistemos darbus. Pradiniame etape 1 treniruotės per savaitę po 60 minučių, vėliau padidėjus jų skaičiui.
- Išskirkite kardio ir jėgos treniruotės vienalaikiškumą. Kai kurie kardio treniruotės elementai turi būti atlikti prieš stiprumą, tačiau ribotą laiką. Pvz., 10–15 minučių prieš pradedant jėgos treniruotes naudokite bėgimo takelį ar dviratį. Ši procedūra padės šildant raumenis ir jų paruošimą tolesnėms apkrovoms. Pats kardio treniruotės turėtų būti atliekamos atskirai nuo galios, kitą dieną, ir jos trukmė (60 minučių). Nepriimtina atlikti 2 treniruotes iš eilės, kad būtų išvengta kūno per didelio įtempimo.
Paspaudimo raumenų sustiprinimas svorio metimui ir pilvo įtempimas, šonai namuose
Pilvo ir šonų svorio metimo pratimams reikia pirminio paruošimo. Raumenys būtina pateikti toną, kad būtų galima jiems suteikti fizinį aktyvumą.
Šiame etape nebūtina apsilankyti sporto salėje, nes tai galima padaryti namuose, kuriai nereikia sportinės įrangos. Pradinių pratimų atlikimas padės ne tik paruošti ir sugriežtinti raumenis, bet ir pradės svorio numesti kūne procesą.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės yra skirtos maksimaliai padidinti raumenų įsitraukimą ir paruošti juos ateityje fiziniam krūviui. Nuo šio etapo prasideda visų tipų mokymas, įskaitant galią. Didelis širdies raumens susitraukimo greitis padeda praturtinti raumenis deguonimi ir sukelti juos tonuoti.
Norint atlikti šią užduotį, nebūtina naudoti bėgimo takelio, kaip įprasta sporto salėje. Kai kurios kardio treniruočių pratimų gali būti naudojamos namuose.
| Pratybų pavadinimas | Vykdymo technika |
| Kvadratiniai šuoliai | Pradinėje padėtyje kūnas yra vertikaliai, rankos nukreiptos išilgai kūno, kojos yra ant peties pločio. Iškvėpant reikia greitai atsisėsti, paimti dubens kaip žemyn (link grindų), tada šokinėti aukštyn, ištiesdami rankas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Norint naudoti daugumą mankštos raumenų, būtina judėti rankomis. |
| Karinis Jampas | Pradinėje padėtyje moteris yra tokioje padėtyje „ant pritūpimo“, ilsėdama rankas ant grindų. Delnai yra ištiesinti, visiškai gulintys ant horizontalaus paviršiaus.
Iškvėpant kojos staigiai (šuolyje) juda atgal, kol visiškai ištiestos keliais. Kūno padėtis turėtų pasiruošti postūmiams. Iš šios padėties kojos, taip pat šuoliai grįžta į pradinę padėtį. Tada kūnas ištiesina ir užima „stovėjimo“ padėtį. Pratimas atliekamas greitai, pagal išlaidas ir kartojamas iš sėdimos padėties. |
| Vikšras | Stovinčioje padėtyje padėkite kojas į peties plotį, nuleiskite rankas išilgai kūno.
Iškvėpdama kūnas pasilenkia į priekį, kol delnai yra visiškai ant grindų. Pradiniame etape galite sulenkti kelius. Kai galūnės buvo ant grindų, turite pradėti judėti į priekį ant rankų. Žingsniai tęsiasi tol, kol kūnas užima paralelę prie grindų. Šiuo metu turite keletą sekundžių jį sutvarkyti, po to, su panašiais (laipteliais) judesiais, patraukite kojas prie rankų, atsidūrę sulenktoje padėtyje. Po pratimo atvejis ištiesėja ir grįžta į pradinę padėtį. |
| Planckas |  Veiksmingiausias pratimas sujungti beveik visus kūno raumenis. Nepaisant statinio vykdymo, jis daro teigiamą poveikį raumenų tonai ir kūno svorio sumažėjimas. Kūnas turėtų pakelti situaciją panašiai kaip ir vykdyti „Push -up“, o tada sulenkite rankas prie alkūnių ir ilsėkitės ant grindų. Rankų padėtis nėra labai svarbi. Jie gali būti lygiagrečiai arba derinami vienas su kitu. Šioje padėtyje turite išlikti kuo ilgiau, o nugara išlieka lygi, kūnas yra pailgas kiek įmanoma. |
| Sprogstamasis stumimas | Kūnas, prieš pradedant pratimą, yra panaši į įprastus stūmiklius. Vykdymo technika yra ta pati, tačiau su 1 skirtumu. Po to, kai kūnas nukrito į grindis, jis turi būti kuo daugiau atstumtas į vietą, kad rankos atitrauktų nuo grindų. Šiuo metu padarykite medvilnę rankomis po kūnu.
Pradiniame etape galite tiesiog nuplėšti rankas nuo grindų, nepadarę medvilnės. |
Pratimai spaudoje
Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai naudoja beveik tas pačias raumenų grupes. Šioms zonoms reikia ypač išsamiai ištirti, nes pagrindinės riebalų nuosėdos yra sutelktos būtent jose.
5 pratimai, padedantys numesti svorio ir pakelti skrandį:
| Vardas | Vykdymo specifikacijos |
| Tiesioginis susukimas | Norėdami įvykdyti, turite gulėti ant grindų pradinėje padėtyje: Uždarykite rankas pilyje už galvos. Nuplėškite kojas nuo grindų, sulenkite keliais, kad susidarytumėte 90 ° kampą. Iškvėpkite ir priveržkite kūną iki sulenktų kojų. Tuo pačiu metu kojos neturėtų judėti. Galite papildomai padėti rankų alkūnėms, traukdamos jas kelių kryptimi. Būdami pabaigoje, atsikvėpkite ir grįžkite ant jo. Pratybos metu kojos nuolat būna sulenktos ir nenukrenta ant žemės iki viso artėjimo pabaigos. |
| Atvirkštinis sukimas | Kūnas ir kojos yra tokioje padėtyje, panašiai kaip tiesus sukimas.
Rankos yra išplėstos lygiagrečiai kūnui, delnai nukreipiami žemyn. Iškvėpdamas dubens nutrūksta nuo grindų ir traukia iki krūtinės. Šiuo metu užpakalinė dalis neatsitraukia nuo grindų. Keliai netapo iki artėjimo pabaigos. Kai krūtinė ir keliai liečiasi, turite keletą sekundžių išlikti šioje padėtyje, po to (įkvėpdamas) grįžti į pradinę padėtį. |
| Dviejų stadijų kojų pakėlimas | Suteikite kūnui horizontalią padėtį, gulėdami ant grindų. Sumaišykite kojas ir ištieskite kojines. Padėkite rankas horizontaliai prie kūno, nuimkite šepetėlius už nugaros apatinės nugaros dalies srityje.
Iškvėpdami pakelkite kojas tiesioginėje padėtyje virš žemės, maždaug 15 ° kampu. Ekstremaliame taške sulaikykite juos keletą sekundžių. Tęskite kojų kėlimą iki tada, kai jų padėtis netampa statmena žemei (90 ° kampu). Ekstremaliame taške jie keletą sekundžių vėl ilsėsis, po to (įkvėpdamas) nuleis kojas į žemę. Pratybos metu galva neturėtų nukristi nuo grindų. |
| Pakelkite klubus |  Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas į kelius, o kojos taip pat yra ant grindų. Aš ištempsiu rankas Iškvėpdami nuplėškite dubens nuo grindų ir pakelkite. Nugara turėtų likti tiesi, įlinkis joje nėra reikalingas. Kelias sekundes sustokite kraštutiniame taške, o tada nuleiskite dubens žemyn. |
| Vakuumas | Atsistoję ant paviršiaus, atsipalaidavusioje būsenoje, padėkite kojas į peties plotį. Nuimkite rankas ant juosmens arba žemyn išilgai kūno.
Iškvepdami, kiek įmanoma, nupieškite skrandį, bandydami, kad jis paliestų stuburą. Pataisykite šioje pozicijoje. Iškvėpdami skrandį į natūralią būseną, tada pakartokite pratimą. |
Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų, kad būtų galima sugriežtinti šonus
Rekomenduojama atlikti lieknėjimo pratimus ryte. Tai leidžia sukonfigūruoti kūną aktyviam darbui ir paversti jį tonu. Atlikus pratimus, naudojant pilvo raumenis, būtina skirti pakankamai laiko įstrižai raumenims. 
Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų yra skirti suformuoti juosmenį ir laikyseną. Taip pat atkreipiame dėmesį, kad jie veikia vaikščiodami, bėgdami, pasukdami ir lankstant liemenį. Kadangi įstrižai pilvo raumenys yra pakankamai gilūs ir yra minimaliai apkrauti kasdieniame gyvenime, pagalvokite apie pratimų rinkinį, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas įstrižų pilvo raumenų tyrimui. Galite siurbti įstrigusius pilvo raumenis, stovinčius, gulinčius ir sėdinčius, o tai leidžia derinti įvairius pratimus.
| Vardas | Vykdymo specifikacijos |
| Pakreipta priešingomis kryptimis | Būdami horizontaliai, atidėkite kojas petį. Tuo pačiu metu ištieskite rankas ir pakelkite per galvą. Veiksmingiau atlikti šį pratimą naudojant svorio agentą. Jei nėra hantelių, patartina naudoti tuščius plastikinius butelius su jais pilamas vanduo. Ašaros paimamos rankose ir kyla virš galvos. Iškvėpdami kūną pakreipkite į dešinę, kol bus jaučiama raumenų įtampa. Grįžkite atgal į iškvėpimą. Pakartokite pakreipimą kita kryptimi. Kūnas mankštos metu turėtų judėti vertikalioje plokštumoje. Neleidžiama įtraukti į priekį ar atgal. |
| Scalolas | Pradinėje padėtyje kūnas yra taip pat, kaip ruošiantis laikrodžio pusėms.
Ant iškvėpimo, neišardydamas rankas nuo grindų, kairiąją koją patraukite prie krūtinės. Jūs turite tai padaryti šuoliu. Tada, kaip ir šuolyje, grįžkite kairiąja koja į pradinę padėtį ir tuo pačiu pritraukite dešinę koją prie krūtinės. Pratimas vyksta dinamiškai, panašus į greitus judesius iki uolos. |
| Šoninės atakos | Kūnas yra vertikaliai, kojos nedideliu atstumu vienas nuo kito. Rankos gali būti ištemptos lygiagrečiai kūnui arba sulenkti krūtinės lygyje.
Po iškvėpimo žingsnis į kairę žengtas kartu su pritūpimu ant kairiosios kojos. Dešinė koja išlieka tiesi. Judėjimas yra panašus į pratimą, naudojant priešdėlį. Iškvėpdami grįžkite į vertikalią padėtį ir padarykite tą patį kita kryptimi. Visas požiūris atliekamas greitu ir ritminiu tempu. |
| Įstrižai | Gulėdama, sulenkite kojas taip, kad statmena būtų suformuota kelio srityje, ilsėdamasis kojose. Rankos pašalinamos už galvos ir sulenktos prie alkūnių.
Iškvėpdama krūtinė pakils aukštyn ir atsiskleis į dešinę. Tokiu atveju kairioji ranka driekiasi ir yra susijusi su priešinga (dešine) šlaunimi. Įkvėpimo metu ranka ir kūnas grįžta į pradinę padėtį. Kitame iškvėpime mankšta kartojama kita linkme: dabar dešinė ranka susijusi su priešinga (kairėje) šlaunimi.  Pradiniame etape, pasukdami dėklą, galite pasikliauti priešingos rankos alkūne. |
| Kojų pakėlimas iš šoninės padėties. | Gulėdami ant grindų, ištieskite kūną ir pasukite dešine puse. Ištempkite dešinę ranką priešais save ir padėkite ant paviršiaus statmeną kūnui. Atliekant pratimą, ši ranka gali būti naudojama kaip atraminė. Nuimkite kairę už galvos.
Ekshale tuo pačiu metu kiek įmanoma labiau pakelkite kūną ir kojas nuo grindų, liko horizontalioje padėtyje. Tinkamai vykdant, šis pratimas yra tarsi gulėjimo ant šono nuolydis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, kelis kartus pakartokite pratimą. Tada pasukite į kitą pusę ir padarykite tą patį. |
Inventoriaus pratybos
Pratimai, skirti prarasti pilvo ir šonų svorį, gali būti atliekami tiek įprasta, tiek naudojant pradinius sportinius kriaukles, įskaitant virves, elastines juostas, skirtas kūno rengybai ir futbolui.
Tokiuose pratimuose, kuriuose neįmanoma naudoti inventoriaus, didžiausiam efektyvumui galite naudoti svorius kaip hantelius (nesant - plastikiniai vandens buteliai).
Naudojant atsargas svorio metimui:
- Vietoj kardio treniruočių salėje galite kreiptis į virvės pagalbą. Įvairūs šokinėjimo tipai ant jo pripažįstami kaip vienas efektyviausių širdies raumenų vystymosi ir stiprinimo pratimų. Šuolio virvė yra universalus treniruoklis. Norint atlikti visą kardio treniruotę, reikia pakaitomis įprasti įprasti šuoliai su sukryžiavusiais, ant 1 kojos, skirtingomis kryptimis ir dvigubai. Atliekant paprastus šuolius, suteikiama maksimali raumenų apkrova, likusi rūšis gali būti naudojama kaip poilsis, sulėtindama virvės sukimąsi.
- Pradiniame klasių etape nerekomenduojama naudoti įrenginių, kurie padidina apkrovą. Tuo atveju, jei moteris jau buvo pasirengusi ir nori padidinti treniruočių efektyvumą, galite naudoti elastines juostas kūno rengybai. Dauguma pratimų šoniniams raumenims ir kojoms yra susijusios su alternatyviais kojų sūpynėmis. Jei atlikdami šiuos pratimus ant kojų kojų uždėkite apskritą kūno rengybos atsaką, tada kojų apkrova padidėja. Jų naudojimas yra naudingas, jei svorio metimo procesas jau baigtas, o raumenų palengvinimo pasireiškimas yra būtinas.
- „Fitball“ naudojimas spaudos pratimams ir įstrižai raumenims gali juos palengvinti (pradedantiesiems) ir komplikuoti (apmokytos moterys). Jei nėra pakankamai raumenų jėgų, kad pakiltumėte koją aukštyn (pavyzdžiui, nuo gulinčio ant skrandžio padėties), tada reikia supaprastinti užduotį, jei po skrandžiu dedamas futbolas. Jis taip pat gali būti naudojamas apkrovai padidinti. Kai kūnas yra ant futbolo paviršiaus, kojų ir rankų sūpynių amplitudė padidėja, o tai leidžia ne tik sustiprinti raumenis, bet ir juos ištempti.
Krovimo programa savaitę, mėnesį moterims
Atsižvelgiant į moters sportinę formą ir svorį, reikalingas teisingas fizinio krūvio pasiskirstymas. Jei tai atsitiks sporto salėje, tada geriau (bent kartą) susisiekti su profesionaliu treneriu, kad jis sudarytų reikiamą tvarkaraštį ir pratimų rinkinį.
Tuo atveju, kai treniruotės vyksta savarankiškai ir namuose, būtina pradėti nuo 1 -ojo galios treniruočių ir 1 -ojo kardio per savaitę. Tuo pat metu praleiskite juos kas antrą dieną, pakaitomis. Mokymo pradžioje reikalauja minimalaus požiūrio, kad būtų išvengta bendro diskomforto, reikia minimalaus skaičiaus. Vėliau gali būti padidintas metodų skaičius.
Apytikslė pilvo ir šonų programa 1 savaitei (turėtų būti įtraukta į bendrojo mokymo kompleksą):
- Pirmadienis. Pakreipta į šonus (15 kartų kiekviena kryptimi), 1 artėjimas + įstrižai sukimasis (10 kartų kiekviena kryptimi), 1 artėjimas + kojų pakėlimas iš šoninės padėties (po 10 kėlimo kiekvienai kojai), 1 artėjimas.
- Antradienis - poilsis.
- Trečiadienis -Prenžinėjimas, visiškai skirtas kardio apkrovoms.
- Ketvirtadienis - Poilsis.
- Penktadienis. Karinis JAMP 1 minutes, 1 artėjimas + lipimas (1 min.), 1 artėjimas + įstrižai susukimas (10 kartų kiekviena kryptimi), 1 artėjimas.
Kai pripratote prie fizinio krūvio, po 1-3 savaičių galite pamažu padidinti metodų skaičių ar atliktų pratimų skaičių.
Svorio metimo pratimai, kaip ir visas fizinis aktyvumas, turi savo kontraindikacijas. Jei medicininis draudimas žaisti sportą ir nedidelius riebalų telkinius pilve ir šonuose, treniruotės neturėtų būti vykdomi.