Skrandis yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterų. Priežasčių, kodėl čia kaupiasi perteklius, gali būti daug: paveldimumas, netinkama mityba, fizinio aktyvumo trūkumas ir pan. Norint išspręsti šią problemą, reikia imtis kompleksinio požiūrio – tinkamai maitintis ir, žinoma, sportuoti. Yra labai veiksmingų pilvo riebalų mažinimo pratimų, kurie padės greitai įgyti formą. Reguliariai atlikdami siūlomą pratimų kompleksą, netrukus pastebėsite, kad pilvas tapo plokščias, o juosmuo suplonėjo. Svarbiausia netingėti.
KAIP ATLIKTI PILVO PRATIMAS
Veiksmingiausi pilvo riebalų mažinimo pratimai gali neduoti jokių rezultatų, jei jie atliekami neteisingai. Norėdami užtikrinti maksimalų rezultatą, laikykitės šių nurodymų:
- Svarbu suprasti priežastį, kodėl pilvo srityje matote riebalų perteklių, ir jį pašalinti. Tai gali būti mityba, susilpnėję raumenys arba neaktyvus gyvenimo būdas. Išsiaiškinę, kas trukdo pasiekti harmoniją, žinosite, ką iš pradžių turėtumėte dirbti.
- Daugelis merginų daro klaidą apsiribodamos tik vietiniais pilvo pratimais. Specialistai pataria neapleisti bendrų viso kūno pratimų. Esmė ta, kad pilvo srities raumenys nėra lokalūs, jie priklauso visam kūnui, todėl norimam rezultatui reikia palaikyti gerą formą visą kūną. Kaip bendruosius pratimus galite naudoti reguliarų greitą ėjimą ar bėgimą.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Pirmiausia deginami riebalai, esantys tarp organų pilvo ertmėje, o tik po to – poodiniai riebalai. Pirmieji rezultatai bus pastebimi maždaug po poros mėnesių reguliarių treniruočių.
- Optimaliu fizinio aktyvumo laiku laikomas rytas, nors šiomis valandomis sportuoti pavyksta nedaugeliui. Pratimus rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę ne trumpiau kaip pusvalandį.
- Mityba prieš ir po treniruotės vaidina didžiulį vaidmenį. Pavalgyti rekomenduojama ne vėliau kaip likus porai valandų iki užsiėmimo pradžios. Geriausias pasirinkimas – lengvieji angliavandeniai. Treniruotės metu gerkite vandenį, nes mankštos metu organizmas jį aktyviai praranda ir jį reikia papildyti. Po fizinės veiklos geriau pavalgyti per valandą. Geriausias variantas – vaisiai arba baltymai, kurie bus naudojami pilvo raumenims kurti.
- Baigę mankštintis, išsimaudykite karštu dušu arba vonioje.
EFEKTYVI PRATIMAS Pilvui SVENTĖTI
Pratimai pilvo riebalams numesti namuose yra gana paprasti ir duoda gerų rezultatų. Jie stiprina pilvo raumenis ir leidžia sudeginti visą perteklių šioje probleminėje srityje.
Traška
Populiariausias pilvo pratimas. Turite gulėti ant kilimėlio ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Visas pėdų paviršius turi būti ant grindų. Padėkite rankas už galvos. Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Kildami iškvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį vėl įkvėpkite. Pratimą rekomenduojama atlikti 10 kartų, 2-3 priėjimai.
Atvirkštinis traškėjimas
Taip pat veiksmingi pratimai pilvo riebalams numesti namuose. Turite gulėti veidu žemyn ant kilimėlio. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas taip, kad klubai ir grindys sudarytų stačią kampą. Tada pakelkite apatinę nugaros dalį, kad keliai būtų nukreipti į krūtinę. Atlikite 10 pakartojimų 2-3 būdais.
Įstrižai traškučiai
Pratimas beveik toks pat, kaip paprastas traškėjimas, tačiau reikės pasukti vieną petį link kito. Pirmiausia atsigulkite ant kilimėlio, rankas už galvos. Sulenkite kelius taip, kad pėdos neliestų grindų. Pakelkite viršutinę dalį kaip su paprastais traškėjimais, pasukite dešinįjį petį į kairę. Kairė kūno pusė turi būti ant grindų. Panašiai pratimas atliekamas ir kitai pusei. Pratimą rekomenduojama kartoti10-12 kartų.
Traška pakėlus kojas
Atsigulkite veidu į viršų, kojos ištiestos ir sukryžiuotos. Pakartokite tuos pačius judesius, kaip ir atliekant paprastus traškėjimus. Padarykite požiūrį 10-15 kartų.
Šoniniai traškėjimai
Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir įstrižai, tačiau skirtumas tas, kad judindami dešinįjį petį turite pakelti kairę koją ir atvirkščiai. Padarykite du būdus 10-12 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Sukamas dviratis
Jums reikia atsigulti ant kilimėlio ar grindų. Laikykite rankas abiejose galvos pusėse. Pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius. Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Keldami jį, pabandykite juo pasiekti kairę alkūnę. Tada reikia ištiesinti dešinę koją ir traukti kairįjį kelį link krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tada pakelkite kairįjį kelį iki krūtinės ir įsitikinkite, kad jis liečia dešinę alkūnę. Atlikite du būdus10-12 priėjimų kiekvienai pusei.
Lenta su posūkiais
Lenkų pratimai, skirti numesti pilvo riebalus, yra labai populiarūs. Lenta padeda mankštinti ne tik skrandį ir šonus, bet ir nugarą bei klubus. Ant kilimėlio ar grindų turite užimti lentos padėtį, kad alkūnės ir keliai būtų ant paviršiaus. Žiūrėkite į priekį, jūsų kaklas ir stuburas turi būti viena tiesi linija. Pakelkite kelius nuo grindų, padėkite pėdas ant kojų pirštų ir palaikykite šioje pozicijoje pusę minutės. Tada pakaitomis pereikite į šoninės lentos padėtį iš abiejų pusių.
-
Lenta su posūkiu
Turite gulėti ant grindų ant šono. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir ranką. Ranka turi būti sulenkta stačiu kampu. Padėkite kairę koją ant dešinės. Kojos turi būti tiesios. Pakelkite klubus ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Jei jau esate pakankamai treniruotas, galite laikyti šią juostą 1-2 minutes. Atlikite tą patį pratimą kitai pusei.
Lungs su posūkiais
Turite žengti žingsnį kaire koja, sulenkdami ją per kelius. Turėtumėte jausti tempimą dešinės šlaunies gale. Rankas reikia pakelti į priekį, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir atsisėskite tarsi ant kėdės. Dešinę koją reikia palikti už nugaros, uždėjus ją ant piršto. Nugara turi būti tiesi. Tuo pačiu metu turite atlikti kitos kojos įtūpstus. Iš viso rekomenduojama atlikti pratimą15 kartų.
Pakrypsta į šoną
Šis pratimas padeda pašalinti skrandį ir šonus. Reikia atsistoti tiesiai, suglausti kojas. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite. Kiek įmanoma sulenkite liemenį, kad pajustumėte tempimą. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių tada grįžkite į originalą. Tą patį padarykite su dešine puse. Atlikę pratimus, galite padidinti pratimo atlikimo laiką.
-
Vakuuminis
Vakuuminis yra vienas iš veiksmingiausių pilvo riebalų mažinimo pratimų; tačiau tai gana paprasta ir daugiausia pagrįsta kvėpavimu. Atsistokite keturiomis, giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį. Iškvėpkite. Iškvėpdami priveržkite skrandį ir įtraukite jį. Išlikite šioje pozicijoje 15-30 sekundžių. Atlikite 2-3 metodus per dieną 15 pakartojimų.
Kojos pakėlimas
Šiam pratimui jums reikės kėdės. Sėdėkite ant jo, ištieskite pečius ir ištieskite nugarą. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir kelkite kelius, kol jie bus kuo arčiau krūtinės. Išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Kai keliai yra šalia krūtinės, nereikia aplenkti nugaros ar pasilenkti. Tada nuleiskite kojas ant grindų. Pakartokite pratimą15 kartų.
Paspauskite su fitball
Daugelis pratimų su kamuoliu, skirtų pilvo riebalams numesti, yra labai veiksmingi. Didelį kamuolį, vadinamą fitball, galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje. Jį taip pat galima įsigyti sporto įrangos parduotuvėse. Galite tiesiog sėdėti ant kamuolio ir reguliariai daryti pilvo pratimus. Ir šis pratimas veikia apatinius pilvo raumenis. Atsisėskite ant grindų su kamuoliu tarp kojų ir tiesių kojų, tada atsiloškite ir padėkite rankas ant grindų. Kiek įmanoma pritraukite kelius prie krūtinės, laikydami kamuolį, tada ištieskite kojas. Atkreipkite dėmesį, kad kamuolys neturėtų liesti grindų, skrandis turi būti įtemptas, su įtemptais raumenimis.
Vaikščiojimas
Paprastas vaikščiojimas puikiai padeda atsikratyti viso pertekliaus, ypač ant skrandžio. Vaikščiokite sparčiu žingsniu 30 minučių bent penkis kartus per savaitę. Be to, šis paprastas pratimas padeda pagerinti širdies veiklą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
bėgimas
Jei išmokote greitą ėjimą, pradėkite bėgioti. Bėgimas puikiai tinka deginti riebalus visame kūne, įskaitant pilvą. Rekomenduojama bėgti bent 40 minučių, kadangi būtent po šio laiko prasideda aktyvus riebalų deginimo procesas.
Plaukimas
Plaukimas padeda atsikratyti riebalų pertekliaus pilvo srityje, taip pat palaiko gerą viso kūno formą. Tai leidžia pagerinti kardio treniruočių efektyvumą. Pradiniame etape rekomenduojama plaukti bent kartą per savaitę.
Atliekant lentą, svarbu stebėti savo kvėpavimą.
Reguliariai užsiimdami fizine veikla, netrukus pastebėsite aiškius pokyčius į gerąją pusę. Pratimai yra gana paprasti ir nereikalauja specialių įgūdžių. Svarbiausia yra reguliariai jiems skirti laiko. Jums gali padėti vaizdo įrašai apie pratimus, skirtus numesti pilvo riebalus, kurių internete pateikiama labai daug ir kurie aiškiai parodys, kaip teisingai sportuoti norint pasiekti rezultatų.
Be to, jei norite pasiekti lieknumo, peržiūrėkite savo mitybą. Valgykite dažniau ir mažomis porcijomis, iš valgiaraščio stenkitės neįtraukti greito maisto, saldumynų ir kitų kenksmingų maisto produktų, remdamiesi baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir augaliniu maistu.